नियमित व्यायाम करने वाले लोगों के लिए वजन घटाना अक्सर एक महत्वपूर्ण लक्ष्य होता है। मांसपेशियों को मजबूत बनाने, ताकत बढ़ाने और शरीर की कार्यक्षमता बेहतर करने के लिए भार प्रशिक्षण को प्रभावी माना जाता है, जबकि हृदय और फेफड़ों को स्वस्थ रखने के लिए तेज चाल से चलना तथा अन्य हृदय संबंधी व्यायाम उपयोगी होते हैं। लेकिन जब लक्ष्य शरीर की अतिरिक्त चर्बी कम करना हो, तब एक सवाल अक्सर सामने आता है कि भार उठाने के बाद चलने से क्या अधिक चर्बी जलती है?
अमेरिका के वर्जीनिया क्षेत्र में कार्यरत व्यायाम प्रशिक्षक एरिक रॉबर्ट्स ने हाल ही में इसी विषय पर जानकारी साझा की। उनके अनुसार, भार प्रशिक्षण के बाद चलने पर शरीर ऊर्जा के लिए वसा का अधिक उपयोग कर सकता है, लेकिन इसका अर्थ यह नहीं है कि केवल इस तरीके से शरीर में जमा अतिरिक्त चर्बी तेजी से कम होने लगेगी।
रॉबर्ट्स ने 21 अगस्त को साझा किए गए एक वीडियो में इस विषय को समझाते हुए बताया कि व्यायाम के दौरान शरीर मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट और वसा को ऊर्जा के स्रोत के रूप में इस्तेमाल करता है। भार प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियां काफी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ऊर्जा का इस्तेमाल करती हैं। इसके बाद यदि व्यक्ति कुछ समय तक चलता है, तो शरीर ऊर्जा के लिए वसा का अपेक्षाकृत अधिक उपयोग कर सकता है।
हालांकि, इस पूरी प्रक्रिया को समझने के लिए शरीर में ऊर्जा के इस्तेमाल और शरीर में जमा वसा के बीच अंतर करना जरूरी है। व्यायाम के दौरान शरीर द्वारा वसा को ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल करना और शरीर में जमा वसा का वास्तव में कम होना एक ही बात नहीं है।
भार प्रशिक्षण के बाद चलने से क्या होता है?
भार प्रशिक्षण के दौरान शरीर को काफी ऊर्जा की आवश्यकता होती है। मांसपेशियां इस दौरान उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट का इस्तेमाल करती हैं। इसके बाद हल्की या मध्यम तीव्रता वाले चलने जैसे व्यायाम में शरीर ऊर्जा की जरूरत पूरी करने के लिए वसा का अधिक उपयोग कर सकता है।
इसी वजह से यह धारणा बनी है कि भार प्रशिक्षण के बाद चलना शरीर की चर्बी कम करने का विशेष तरीका है। लेकिन रॉबर्ट्स के अनुसार, केवल इस बात पर ध्यान देना पर्याप्त नहीं है कि किसी एक व्यायाम के दौरान शरीर किस ईंधन का इस्तेमाल कर रहा है।
शरीर का कुल ऊर्जा संतुलन लंबे समय में अधिक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि कोई व्यक्ति पूरे दिन में जितनी ऊर्जा खर्च करता है, उससे अधिक कैलोरी भोजन के माध्यम से लेता रहता है, तो केवल व्यायाम के दौरान अधिक वसा का इस्तेमाल होने से शरीर की जमा चर्बी जरूरी नहीं कि कम हो।
शरीर की जमा चर्बी कैसे कम होती है?
शरीर में जमा अतिरिक्त वसा मुख्य रूप से अतिरिक्त ऊर्जा के भंडार के रूप में रहती है। जब लंबे समय तक शरीर को भोजन से मिलने वाली ऊर्जा उसकी कुल जरूरत से कम होती है, तब शरीर अपने ऊर्जा भंडार का इस्तेमाल करना शुरू करता है। इसी स्थिति को कैलोरी की कमी कहा जाता है।
यही कारण है कि वजन घटाने के लिए केवल व्यायाम के प्रकार पर ध्यान देना पर्याप्त नहीं है। भोजन की मात्रा, भोजन की गुणवत्ता, दैनिक गतिविधि, नींद और लंबे समय तक व्यायाम जारी रखने की क्षमता भी महत्वपूर्ण होती है।
रॉबर्ट्स का कहना है कि भार प्रशिक्षण के बाद चलना अतिरिक्त कैलोरी खर्च करने में मदद कर सकता है। यदि इससे व्यक्ति अपने दैनिक ऊर्जा खर्च को बढ़ाता है और भोजन के माध्यम से जरूरत से कम ऊर्जा लेता है, तो समय के साथ शरीर में जमा वसा कम हो सकती है।
क्या पहले भार प्रशिक्षण करना चाहिए या चलना?
यह सवाल भी बहुत से लोगों के मन में रहता है कि चलना या अन्य हृदय संबंधी व्यायाम भार प्रशिक्षण से पहले किया जाए या बाद में। इसका उत्तर व्यक्ति के लक्ष्य और व्यायाम क्षमता पर निर्भर करता है।
यदि मुख्य उद्देश्य मांसपेशियों की ताकत और आकार बढ़ाना है, तो भार प्रशिक्षण के दौरान पर्याप्त ऊर्जा और ध्यान बनाए रखना महत्वपूर्ण हो सकता है। ऐसे में लंबे समय तक चलने या अन्य थकाने वाले व्यायाम को पहले करने से भार प्रशिक्षण की क्षमता प्रभावित हो सकती है।
दूसरी ओर, यदि कोई व्यक्ति भार प्रशिक्षण के बाद हल्की गति से चलता है, तो यह अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करने का सरल तरीका हो सकता है। इसके लिए बहुत कठिन या अत्यधिक थकाने वाला व्यायाम जरूरी नहीं है।
केवल अधिक वसा जलने पर ध्यान देना क्यों गलत हो सकता है?
व्यायाम विज्ञान में यह अंतर महत्वपूर्ण है कि किसी गतिविधि के दौरान शरीर किस प्रकार की ऊर्जा का इस्तेमाल करता है और लंबे समय में शरीर के वजन तथा वसा में कितना परिवर्तन होता है।
उदाहरण के लिए, किसी व्यक्ति के चलने के दौरान शरीर ऊर्जा के लिए अपेक्षाकृत अधिक वसा का इस्तेमाल कर सकता है। लेकिन यदि वह व्यक्ति बाद में अधिक भोजन कर लेता है और पूरे दिन में अपनी जरूरत से अधिक कैलोरी ले लेता है, तो कुल ऊर्जा संतुलन में कमी नहीं आएगी। ऐसे में शरीर में जमा वसा कम होना जरूरी नहीं है।
इसलिए वजन घटाने के लिए केवल यह देखना पर्याप्त नहीं है कि किसी विशेष समय पर कितनी वसा ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल हुई। लंबे समय में कुल कैलोरी खर्च और भोजन से मिलने वाली ऊर्जा का संतुलन अधिक महत्वपूर्ण है।
भोजन की भूमिका सबसे महत्वपूर्ण क्यों मानी जाती है?
वजन और शरीर की चर्बी कम करने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ संतुलित भोजन आवश्यक है। पर्याप्त प्रोटीन, सब्जियां, फल, साबुत अनाज और अन्य पौष्टिक खाद्य पदार्थ भोजन का हिस्सा बनाए जा सकते हैं। वहीं अत्यधिक कैलोरी वाले भोजन और बिना जरूरत बार-बार खाने से बचना उपयोगी हो सकता है।
इसका अर्थ यह नहीं है कि व्यक्ति को भोजन बहुत कम कर देना चाहिए। अत्यधिक कैलोरी की कमी लंबे समय तक बनाए रखना कठिन हो सकता है और इससे ऊर्जा तथा व्यायाम क्षमता प्रभावित हो सकती है। इसलिए व्यक्तिगत जरूरतों के अनुसार संतुलित भोजन योजना अधिक व्यावहारिक होती है।
नियमितता सबसे बड़ा कारक
वजन घटाने के लिए किसी एक विशेष व्यायाम को चमत्कारी उपाय मानने के बजाय ऐसी दिनचर्या बनाना अधिक उपयोगी है जिसे लंबे समय तक जारी रखा जा सके। भार प्रशिक्षण मांसपेशियों और ताकत के लिए उपयोगी हो सकता है, जबकि चलना दैनिक ऊर्जा खर्च बढ़ाने का सरल तरीका है।
यदि कोई व्यक्ति सप्ताह के अधिकांश दिनों में सक्रिय रहता है, नियमित रूप से भार प्रशिक्षण करता है और अपने भोजन पर नियंत्रण रखता है, तो लंबे समय में बेहतर परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। इसके साथ पर्याप्त नींद और आराम भी जरूरी हैं।
हालांकि, एरिक रॉबर्ट्स द्वारा साझा जानकारी को व्यक्तिगत चिकित्सकीय सलाह नहीं माना जाना चाहिए। अलग-अलग लोगों की उम्र, शरीर की संरचना, स्वास्थ्य स्थिति, व्यायाम क्षमता और भोजन संबंधी आवश्यकताएं अलग होती हैं। इसलिए किसी विशेष स्वास्थ्य समस्या या वजन संबंधी चिंता की स्थिति में योग्य चिकित्सक या प्रशिक्षित पोषण विशेषज्ञ से सलाह लेना बेहतर है।
अंततः, भार प्रशिक्षण के बाद चलना अतिरिक्त कैलोरी खर्च करने और शरीर द्वारा वसा को ऊर्जा के रूप में इस्तेमाल करने में मदद कर सकता है। लेकिन केवल इस कारण से शरीर की जमा चर्बी अपने आप कम नहीं होती। वास्तविक वसा घटाने के लिए लंबे समय तक ऊर्जा की कमी बनाए रखना, संतुलित भोजन करना, नियमित व्यायाम करना और ऐसी जीवनशैली अपनाना जरूरी है जिसे लगातार जारी रखा जा सके।
