सुबह का नाश्ता दिन के सबसे महत्वपूर्ण भोजन में से एक माना जाता है। खासकर जब कोई व्यक्ति अपने आहार में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाना चाहता हो, तब नाश्ते के लिए सही विकल्प चुनना थोड़ा मुश्किल हो सकता है। बहुत से लोग प्रोटीन के लिए अंडे पर निर्भर रहते हैं, लेकिन ऐसा बिल्कुल जरूरी नहीं है। भारतीय रसोई में कई ऐसे खाद्य पदार्थ मौजूद हैं, जिनसे बिना अंडे के भी स्वादिष्ट, पौष्टिक और प्रोटीन से भरपूर नाश्ता तैयार किया जा सकता है।
पनीर, बेसन, दही, अंकुरित मूंग, सत्तू, मूंगफली और मूंगफली का मक्खन जैसे विकल्प कम समय में तैयार किए जा सकते हैं। खास बात यह है कि इनमें से कई चीजों को बनाने के लिए ज्यादा तैयारी या लंबे समय तक रसोई में खड़े रहने की जरूरत नहीं पड़ती। यहां सात ऐसे नाश्ते बताए गए हैं, जिन्हें लगभग दस मिनट या उससे कम समय में तैयार किया जा सकता है।
1. पनीर भुर्जी के साथ टोस्ट
पनीर प्रोटीन का अच्छा स्रोत है और इसे सुबह के नाश्ते में आसानी से शामिल किया जा सकता है। पनीर को हाथ से मसलकर गर्म कड़ाही में डालें। इसमें बारीक कटा प्याज, टमाटर, हरी मिर्च और अपनी पसंद के मसाले मिलाएं।
कुछ मिनट तक पकाने के बाद तैयार पनीर भुर्जी को साबुत गेहूं की रोटी या सेंकी हुई ब्रेड पर रखकर खाया जा सकता है। इसके साथ गाढ़ा दही लेने से भोजन में प्रोटीन की मात्रा और बढ़ सकती है।
लगभग 100 से 120 ग्राम पनीर से करीब 20 से 25 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है। हालांकि, वास्तविक मात्रा इस्तेमाल किए गए पनीर के प्रकार और मात्रा पर निर्भर करेगी।
2. बेसन का चीला और दही
बेसन भारतीय रसोई में आसानी से मिलने वाला ऐसा खाद्य पदार्थ है, जिससे कम समय में पौष्टिक नाश्ता तैयार किया जा सकता है। बेसन में पानी मिलाकर घोल तैयार करें। इसमें प्याज, टमाटर, हरा धनिया और पसंद के मसाले मिला सकते हैं।
अब इस घोल को गर्म तवे पर फैलाकर दोनों तरफ से अच्छी तरह सेंक लें। तैयार चीले को गाढ़े दही के साथ खाया जा सकता है।
अगर प्रोटीन की मात्रा बढ़ानी हो तो बेसन के घोल में थोड़ा मसल हुआ पनीर भी मिलाया जा सकता है। दो मध्यम आकार के चीले और दही से लगभग 18 से 22 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है। यह मात्रा सामग्री और उसके अनुपात के अनुसार बदल सकती है।
3. अंकुरित मूंग की चाट
अगर घर में पहले से तैयार अंकुरित मूंग मौजूद है, तो यह नाश्ता कुछ ही मिनट में तैयार किया जा सकता है। अंकुरित मूंग में बारीक कटा प्याज, टमाटर, खीरा और हरा धनिया मिलाएं।
स्वाद के लिए नींबू का रस और चाट मसाला डाल सकते हैं। इसमें थोड़ी भुनी हुई मूंगफली मिलाने से स्वाद और कुरकुरापन दोनों बढ़ते हैं तथा प्रोटीन की मात्रा में भी इजाफा होता है।
यह नाश्ता लगभग पांच मिनट में तैयार हो सकता है। इस्तेमाल की गई अंकुरित मूंग और मूंगफली की मात्रा के आधार पर इससे लगभग 15 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है।
4. सत्तू और दही का कटोरा
सत्तू भारतीय खान-पान का पारंपरिक और सुविधाजनक विकल्प है। भुने हुए चने से तैयार सत्तू को गाढ़े दही के साथ मिलाकर स्वादिष्ट नाश्ता बनाया जा सकता है।
सत्तू और दही में बारीक कटा प्याज, हरा धनिया, नींबू का रस और पसंद के मसाले मिलाएं। इसे ऐसे ही खाया जा सकता है या साथ में थोड़ी साबुत गेहूं की रोटी ली जा सकती है।
सत्तू और दही की मात्रा के आधार पर इस नाश्ते से लगभग 15 से 20 ग्राम प्रोटीन प्राप्त हो सकता है। इसमें खास बात यह है कि इसे तैयार करने के लिए बहुत कम पकाने की आवश्यकता होती है।
5. पनीर और दही की रोटी
अगर रात के भोजन में पनीर बच गया है, तो उसे अगले दिन सुबह आसानी से नाश्ते में इस्तेमाल किया जा सकता है। साबुत गेहूं की रोटी लें और उसमें मसल हुआ पनीर, गाढ़ा दही, खीरा, प्याज और मसाले भरें।
स्वाद बढ़ाने के लिए थोड़ा पुदीने की चटनी भी डाली जा सकती है। इसके बाद रोटी को लपेटकर तुरंत खाया जा सकता है।
अगर इसमें पनीर की पर्याप्त मात्रा रखी जाए, तो एक रोटी से तैयार इस तरह के भोजन में लगभग 20 से 25 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है। यह उन लोगों के लिए खासतौर पर सुविधाजनक है, जिनके पास सुबह खाना बनाने का ज्यादा समय नहीं होता।
6. गाढ़े दही और सत्तू का कटोरा
जिन सुबहों में खाना पकाने का बिल्कुल समय न हो, उनके लिए गाढ़ा दही और सत्तू आसान विकल्प हो सकता है। सत्तू को गाढ़े दही में मिलाकर इसे मीठे या नमकीन दोनों तरह से तैयार किया जा सकता है।
मीठे रूप में इसमें फल मिलाए जा सकते हैं, जबकि नमकीन रूप में खीरा, मसाले और हरा धनिया डाला जा सकता है। ऊपर से थोड़े बीज डालने पर इसमें स्वाद और बनावट दोनों बेहतर हो सकते हैं।
सामग्री की उचित मात्रा के साथ इस नाश्ते से करीब 20 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है। इसे तैयार करने में केवल कुछ मिनट लगते हैं।
7. मूंगफली के मक्खन और केले की रोटी
अगर आपको मीठा नाश्ता पसंद है, तो साबुत गेहूं की रोटी पर प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन लगाकर उसके ऊपर केले के टुकड़े रखें और रोटी को लपेट लें।
यह नाश्ता प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट और वसा भी उपलब्ध कराता है। दो बड़े चम्मच मूंगफली के मक्खन से लगभग 7 से 8 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है।
हालांकि, यह पनीर या गाढ़े दही की तुलना में कम प्रोटीन वाला विकल्प है। इसलिए अगर दिनभर प्रोटीन की जरूरत अधिक है, तो इसे किसी अन्य प्रोटीन स्रोत के साथ लेना बेहतर हो सकता है।
अंडे के बिना भी पूरा हो सकता है प्रोटीन वाला नाश्ता
प्रोटीन से भरपूर नाश्ता करने के लिए अंडे खाना अनिवार्य नहीं है। भारतीय रसोई में पनीर, बेसन, दही, अंकुरित मूंग और सत्तू जैसे कई विकल्प आसानी से उपलब्ध हैं। इन खाद्य पदार्थों को अलग-अलग तरीकों से मिलाकर स्वादिष्ट और संतुलित नाश्ता तैयार किया जा सकता है।
हालांकि, केवल किसी खाद्य पदार्थ को प्रोटीन से भरपूर मान लेना पर्याप्त नहीं है। वास्तविक प्रोटीन मात्रा उसकी किस्म, मात्रा और तैयार करने के तरीके पर निर्भर करती है। इसलिए यदि आपका कोई निश्चित दैनिक प्रोटीन लक्ष्य है, तो भोजन की वास्तविक पोषण मात्रा पर ध्यान देना जरूरी है।
साथ ही, संतुलित नाश्ते में केवल प्रोटीन ही नहीं, बल्कि साबुत अनाज, फल या सब्जियां और उचित मात्रा में स्वस्थ वसा भी शामिल होनी चाहिए। व्यक्तिगत पोषण संबंधी जरूरतें उम्र, शारीरिक गतिविधि और स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार अलग-अलग हो सकती हैं। इसलिए विशेष आहार आवश्यकता होने पर विशेषज्ञ की सलाह लेना उचित है।
